Muss man beim Essen immer auf die Kalorien schauen?

Ihr Energiebedarf – also der Bedarf an Kalorien (kcal) pro Tag – hängt ab von Grösse, Gewicht, Alter, Geschlecht sowie körperlicher Aktivität. Dieser muss für jede Person individuell berechnet werden. Entscheidend für den Gewichtsverlauf ist die Energiebilanz – das Verhältnis zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch. Ist diese Bilanz negativ, werden mehr Kalorien verbraucht als der Körper benötigt, das Gewicht sinkt. Folglich steigt das Gewicht bei positiver Energiebilanz, wenn der Körper mehr Kalorien erhält als nötig.

Als grobe Faustregel gilt: Um ein Kilogramm Gewicht zu reduzieren, müssen 7000 Kalorien eingespart werden. Durch eine Gewichtsabnahme sinkt der Energiebedarf langfristig. Eine zeitlich begrenzte Diät bietet deshalb nur kurzfristig Erfolg. Um diesen aufrecht zu erhalten, sollten Sie eine langsame Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Kilo pro Monat anstreben, das entspricht einem Defizit von zirka 250 bis 500 Kalorien pro Tag.

Optimale Kombination ermöglicht erfolgreiche Gewichtsabnahme

Welche Lebensmittel die Kalorien liefern, ist in der Theorie für die Gewichtsabnahme nicht entscheidend, aber die Energiebilanz. Trotzdem stimmt Ihre zitierte Behauptung teilweise. Durch die optimale Kombination von Lebensmittel(-gruppe)n und die Einhaltung gewisser Prinzipien, um eine Fehlernährung zu verhindern, können Sie eine schnelle und erfolgreiche Gewichtsabnahme erreichen. 

Als Orientierung dienen diese Faustregeln:

• Achten Sie auf die Essenszusammensetzung: Ihr Teller sollte zur Hälfte aus Gemüse und zu je einem Viertel aus mageren Eiweisslieferanten und Kohlehydraten bestehen, damit Sie alle Nährstoffe erhalten und ein längeres Sättigungsgefühl erreichen. 
• Bevorzugen Sie bei Kohlehydraten Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollreis sowie wenig verarbeitete Produkte wie Salzkartoffeln statt Frites oder Chips.
• Achten Sie auf genug Nahrungsfasern durch Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte. Diese fördern durch ihr Quellvermögen das Sättigungsgefühl. 
• Essen Sie bei jeder Mahlzeit einen Eiweisslieferanten wie Fleisch, Fisch, Eier, vegetarischer Fleischersatz oder Milchprodukte. Diese fördern das Sättigungsgefühl und verhindern Muskelverlust. 
• Reduzieren Chips, Kuchen oder andere Süssigkeiten. Sie haben viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe.
• Trinken Sie 1.5 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke pro Tag wie Wasser oder Tee, aber möglichst wenig alkoholische Getränke. Diese liefern viele Kalorien und bremsen die Fettverbrennung. 
• Neben ausgewogener Ernährung spielen regelmässige körperliche Aktivität, genug Schlaf und Entspannung eine wichtige Rolle. 

Behalten Sie Freude am Essen, gönnen Sie sich ab und zu eine Ausnahme. Menge und Häufigkeit sind entscheidend. 

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