Wie kann ich Sportverletzungen vorbeugen?
Jährlich ereignen sich über 500'000 Freizeitunfälle in der Schweiz, gut ein Drittel davon beim Sport. Bei drei Vierteln sind Männer betroffen. Grossen Anteil haben Ball- und Wintersport. Am häufigsten treten Verstauchungen, Zerrungen oder Prellungen auf (gut die Hälfte der Fälle), ein Drittel aller Betroffenen erleidet schwere Verletzungen (Knochenbruch, Bänderriss, Gelenksluxation).
Ein Teil der Verletzungen im Sport wäre vermeidbar. Sie fürchten sich vor solchen aufgrund von negativen Erfahrungen. Wie können Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern? Freizeitsportler schätzen ihr sportliches Leistungsvermögen immer wieder falsch ein. Motivieren Sie sich entsprechend Ihrer Fähigkeiten. So vermeiden Sie eine Überforderung Ihres Körpers und erreichen Ihre Ziele schneller.
Zur Vorbereitung empfehle ich Ihnen die gezielte Kräftigung der Muskulatur (immer auch von Rumpf und Becken neben sportartspezifischem Training), koordinative Übungen und das Erlangen einer soliden Grundausdauer, allenfalls unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder Fitness-Instruktors, mit Hilfe einer App oder eines individuellen Trainingsplans. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, vor allem wenn Sie unter Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes leiden. In solchen Fällen ist vor der Aufnahme sportlicher Aktivitäten gegebenenfalls ein allgemeiner Check-up zu empfehlen.
Gutes Aufwärmen senkt das Verletzungsrisiko
Vermeiden Sie einen Kaltstart, wärmen Sie Muskeln, Sehnen und Gelenke gut auf. Damit können Sie das Risiko einer Verletzung senken. Unkoordinierte Bewegungsabläufe oder fehlerhafte Technik führen zu Fehlbelastungen und vermehrter Anstrengung. Wenn Sie mit einer für Sie neuen Sportart beginnen möchten, kann ein Einführungskurs für eine gute technische Basis helfen. Sparen Sie zudem nicht an der richtigen und notwendigen Ausrüstung (z.B. Helm, Schoner, Handschuhe, passende Kleidung). Ein alter Laufschuh etwa sollte entsprechend Ihren Ansprüchen, Ihrem Laufstil und Ihrer Anatomie durch einen qualitativ guten neuen ersetzt werden.
Trinken und essen Sie genug
Flüssigkeitsmangel und unzureichende Nahrungsaufnahme können zu Konzentrationsstörungen und Leistungseinbussen führen. Trinken Sie vor, während und nach der Belastung genug (Wasser, Sportgetränke, ungesüsster Tee) und führen Sie dem Körper durch ausgewogene Ernährung ausreichend Nährstoffe zu. Denken Sie daran, dass insbesondere Extremsportarten oft mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sind.
Nach dem Sport fördern Stretching, Auslaufen oder eine Massagerolle die Erholung. Planen Sie Trainingspausen und vermeiden Sie sportliche Aktivitäten zum Beispiel bei starken Erkältungen, Fieber, Müdigkeit oder nach Alkoholkonsum.
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