Warum kann ich nach einem abendlichen Training kaum einschlafen?
Das von Ihnen geschilderte Problem ist unter sportlich aktiven Personen bekannt. In der Regel liegen weder ursächliche Erkrankungen noch eine Schlafstörung zugrunde. Leider kann die medizinische Forschung bislang dazu keine konkreten Antworten geben. Zwar zeigte eine kürzlich publizierte Studie der ETH Zürich, dass abendlicher Sport sogar schlaffördernd sein kann, falls zwischen sportlicher Aktivität und Zubettgehen mehr als eine Stunde liegt. Allerdings wurden dabei sportlich aktive mit nicht aktiven Personen verglichen. Letztlich muss die Situation also immer individuell beurteilt werden.
Ich gehe davon aus, dass Sie gesund sind, keine Medikamente einnehmen und an keiner Schlafstörung leiden. Deshalb bleibt Ihnen nur «Ausprobieren»: Manche Sportlerinnen und Sportler können nach einer anaeroben Sporteinheit (Tempoläufe, Training mit schweren Gewichten usw.) schlechter schlafen als nach einem aeroben Ausdauertraining mit tieferen Herzfrequenzen (konstantes Laufen, moderates Spinning oder Schwimmen).
Flüssigkeit hilft runterzukühlen
Eine Anpassung der Trainingspläne macht in solchen Situationen Sinn. Ferner ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport wichtig. Flüssigkeit hilft, die erhöhte Körpertemperatur «runterzukühlen» und den durch das Schwitzen veränderten Mineralhaushalt wiederherzustellen. Damit vermeiden Sie krampfende Muskeln, die Sie eventuell am Schlafen hindern. Auch sanfte Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafengehen beugen dem vor.
Es macht Sinn, die Schlafumgebung kühl zu gestalten. Leicht verdauliche Nahrungsmittel und eher kleine Portionen nach dem Training sind zu bevorzugen.
Bewusste Ernährung und Schlaftagebuch
Nachts werden die Stoffwechselvorgänge sowie die Körpertemperatur reduziert. Abendliche sportliche Aktivitäten und eine späte Nahrungsaufnahme im Anschluss können diesen Vorgang verzögern. Es macht daher Sinn, die Schlafumgebung kühl zu gestalten (offenes Fenster, dünne Decken). Leicht verdauliche Nahrungsmittel und eher kleine Portionen nach dem Training sind zu bevorzugen.
Verzichtet werden sollte auf Obst und Gemüse, fettreiche Speisen und sehr zuckerhaltige Produkte. Die für diese Nahrungsmittel benötigten Stoffwechselvorgänge sind für den bereits auf Schlaf und Regeneration ausgerichteten Körper eine zu starke Belastung. Naturjoghurt, Magerquark, Frischkäse, Buttermilch oder verdünnte Säfte aus Ananas oder Tomaten und ab- gekühlter Salbei- oder Minztee können kühlend wirken.
Führen Sie ein Schlaftagebuch
Während Sie dies ausprobieren, rate ich Ihnen, ein Schlaftagebuch zu führen und sämtliche Gewohnheiten vor dem Schlafengehen zu dokumentieren. Notieren Sie Trainingsintensität, Zeitintervall zwischen Sport und Zubettgehen, die konsumierten Nahrungsmittel und die Schlafqualität. Bereits nach ein paar Wochen kann ein Muster herausgelesen werden, was Ihrem Schlaf nützt und was ihm schadet.
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